Evas Landküche

31.03.2020 11:50





Frische Frühjahrssalate

Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene pro Tag mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst essen. Diese Menge sollte zu 50 Prozent roh sein. Da die meisten Menschen es nicht schaffen, diese Menge in ihren Speiseplan einzubauen, lohnt sich ein Blick auf die Bedeutung dieser Ernährungsweise für unseren Körper.

Eine Ernährungsumstellung, die auch Rohkost integriert, dient einer dauerhaften Gewichtsreduktion. Bei der Integration von Rohkost in den Speiseplan kommt man in den Genuss von vielen Vorteilen:

Rohkost 

  • ist reich an Vitaminen und Spurenelementen, die durch Erhitzung verloren gehen würden
  • ist kalorienarm, bindet Wasser und sorgt für anhaltende Sättigung
  • ist ein schneller Snack am Arbeitsplatz oder in der Schule
  • trägt in Kombination mit gekochter Nahrung zu einer ausgewogenen Ernährung bei
  • enthält keine Zusatzstoffe
  • ist als alleinige Kost nicht gesundheitsfördernd, da sie zu Mangelerscheinungen führen kann
     


Violetter Kartoffelsalat
für vier Personen (vegetarisch)

Zutaten
1 kg Kartoffeln der Sorte Vitelotte
1 TL Kümmel (ganz)
5 Schalotten
2 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl
300 ml Bio-Gemüsebrühe 
ohne Hefe
1 Staudensellerie mit Blättern
1 Bund Radieschen
1 Bund frische Petersilie
1 Bund Lauchzwiebeln
2 EL Kapern
4 Bio-Eier (hart gekocht)
Salz, Pfeffer

Zubereitung
Eier wachsweich kochen, abschrecken, auskühlen lassen, pellen und vierteln. Wasser mit Kümmel zum Kochen bringen und die Kartoffeln als Pellkartoffeln darin gar kochen. Kartoffeln pellen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden.

Schalotten und Knoblauch pellen und fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen, schwarzen Pfeffer aus der Mühle darin anrösten und Schalotten mit dem Knoblauch darin glasig dünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und einige Minuten köcheln lassen, bis sich die Brühe etwas reduziert hat. Die Kartoffelscheiben mit der fertigen Schalotten-Knoblauch-Brühe übergießen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und ziehen lassen.

Die Petersilie waschen, trocknen und fein hacken. Staudensellerie waschen, Strunk entfernen und die Stiele in dünne Scheiben schneiden. Die Blätter fein hacken. Die Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.

Zum Schluss den Kartoffelsalat mit den Gemüsestückchen und den Kräutern vermischen, noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken (bei Bedarf etwas Essig oder Zitronensaft zugeben), mit den hart gekochten Eiern und den Kapern garnieren und servieren.
 




Bunter Rohkostsalat
für vier Personen (vegan)

Zutaten
4 Rote Bete
4 Möhren
½ Sellerieknolle
1 Apfel
100 g Walnusskerne
2 EL Walnussöl
1 Biozitrone
3 EL Apfelessig
1 TL Honigsenf
1 TL Rohrzucker
Salz, Pfeffer

Zubereitung
In einer Schüssel aus Honigsenf, Apfelessig und Walnussöl eine Soße anrühren und mit Rohrzucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Rote Bete waschen, Enden abschneiden, schälen und auf einer Küchenreibe grob raspeln und mit der Soße vermischen. Möhren und Sellerie schälen und ebenfalls grob raspeln. Apfel schälen, Kerngehäuse entfernen, ebenso grob reiben und mit den Möhren- und Sellerieraspeln unter den Salat heben. Zitronenschale reiben und mit dem Saft zu dem Salat geben. Die Walnüsse grob hacken und über den Rohkostsalat streuen.



Rohkostsalat mit Spitzkohl
für vier Personen (vegan)
                  
Zutaten

1 kleinen Spitzkohl
2 Möhren
1 Apfel
50 g Trockenfrüchte 
(hier: Aprikosen, alternativ 
Rosinen, Cranberrys usw.)
1 Biozitrone
2 TL Salz
1 TL Rohrzucker
5 EL Olivenöl
2 EL Passionsfruchtessig
1 Bund Petersilie
Pfeffer

Zubereitung
Trockenfrüchte sehr fein würfeln. Biozitrone waschen, die Schale reiben und den Abrieb in eine Schale geben. Zitrone auspressen und mit den gewürfelten Aprikosen unter den Abrieb geben, verrühren und ziehen lassen.

Spitzkohl waschen, eventuell die äußeren Blätter entfernen, halbieren, den Strunk keilförmig herausschneiden und den Rest zunächst in sehr feine Streifen und dann in kurze Stückchen schneiden. Spitzkohl in einer Schüssel mit Salz, Zucker und Pfeffer mit den Händen durchkneten und eine Stunde ziehen lassen.

Möhren und Apfel schälen und auf einer Reibe grob raspeln und mit dem Spitzkohl vermischen. Gequollene Trockenfrüchte zugeben. Olivenöl mit dem Passionsfruchtessig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Salat gießen. Petersilie waschen, hacken und über den Salat streuen.
 


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